"Un athlète non-sportif... ne fait pas du SPORT... mais fait ce que ça lui fait du bien"
J'ai ici poussé à l'extrême ce qu'il y a de négatif dans le mot "sport"...

Oui, mais alors, si vous n'êtes pas en forme, en sur poids, avec du bid, avec un corps qui n'a pas eu les conditions permettant de bouger assez pour être équilibré..

Vous voulez changer cela...

Il faut bien commencer...
Mais c'est pas évident: à ce stade, vous ne savez pas gérer un effort d'endurance, pour la simple raison que tout effort est.. à endurer comme quelque chose de pénible, ou de ridiculement peu efficace.
La première des choses à faire, est de ne pas se sentir ridicule et de commencer à son niveau.
Mais le risque est de trop se ménager et de ne pas faire un effort quand même efficace, car quand on n'a pas de sensations, on ne sait pas où on en est.

Le plus simple est de travailler, avant tout, le point faible
Ce sont les facteurs limitants.. ceux qui transforment "ce qui fait du bien" en souffrance si ils ne sont pas travaillés en priorité au départ.

1: la fréquence cardiaque car si vous respectez le critère de puissance aérobie (30% en dessous d'un effort qui essouffle), votre pompe cardiaque dont dépend tout l'énergie physique des réactions aérobie (Oxygène + sucres et graisse = énergie) fait les plus grands progrès...

2: Muscles et tendons: Ils doivent avoir une grande marge et non assurer à grand peine ce que vous demandez.. Vous devrez faire de temps en temps des efforts en fractionnés: pour produire des efforts intense par petites doses.
Il y a certaines règles à respecter: soit faire 10 mouvements très forts de suite, et faire des pauses longues..
Soit faire au moins 80 mouvements mais à 15-50% de l'intensité qui convient pour 10.... avec en tout cas une charge qui vous épuiserait en 200 mouvements (20 à 30 mouvements par minute)..
Ce qui est à éviter est de faire 10 mouvements avec une charge lourde puis 12 puis 15 puis 25 avec la même charge, vous arriverez à 40 peut être, mais ce qu'il sera possible de faire en continu n'aura guère évolué: vous serez plus fort, plus lourds mais encore moins endurant!
Cela peut vous paraître compliqué..
Alors pour les mouvements qui sont "fatiguant" diminuez la cadence jusqu'à pouvoir atteindre, au moins 200 marches d'escaliers ou tout autre mouvement à la suite... ou prévoyez des séries de 10 espacés par un repos tel que les 10 suivantes sont faites aussi facilement que les 10 premières..

et entre 15 et 80 mouvements "forts"?
C'est un chiffre à éviter car on n'entre dans une adaptation qui n'est pas l'endurance aérobie, mais le volume musculaire, des gros muscles lourds qui tolèrent donc un plus grand volume d'acide lactique.
Vous constaterez que presque tous ceux qui veulent du muscle travaillent entre 15 et 40 fois..
Mais à quoi bon avoir des gros muscles si ceux là fatiguent rapidement à l'effort et sont lourd à traîner?!
Il vaut mieux être plutôt svelte avec des muscles peu visibles mais endurants et nerveux, qui du coup sont, malgré leur faible volume plus puissants, des que l'on dépasse 80 mouvements à la suite...
 

Pas de chrono, simplement une idée du temps que vous y consacrez.. vous devriez le faire 20 minutes par jour, au moins, par ce que sinon c'est pas assez pour que l'organisme s'adapte, puis dans l'idéal, faire plus 40 mn à 1h par jour... et cela, presque tous les jours.

Pas de repères basé sur "les autres" pour ne pas être tenté de "performer", vos repères servent à vous pour vous assurer de respecter vos marges dans la zone entre "trop" et "pas assez"...
Une des données les plus importantes à respecter: une fréquence cardiaque soutenue, mais non excessive vers 75% de la FC maximum (généralement entre 220 - âge pour la moyenne des sédentaires, et 210 - age/2 pour ceux qui sont entraînés)
Vers 150 à 170 pulses/mn pour un jeune, vers 110 à 130 pulses pour un vieux..

Connaître votre limite d'essoufflement.
Vous mesurez votre fréquence cardiaque tandis que vous vous êtes essoufflés, et visiblement "dans le rouge"..
Puis vous vous entraînez à gérer un effort régulier, telle une marche en montée, de sorte à avoir 20 pulsations de moins que ce qui vous a essoufflé.. Vous vous habituez à ressentir tout ce qui caractérise ce type d'effort qui est entre "pas assez" et "trop fort".. (le piège de "trop fort" c'est qu'on ne s'en rend compte que plusieurs minutes après si on ne surveille pas son coeur..
Vous devez sentir votre coeur, et vous vous concentrez sur votre respiration qui doit être ample, en insistant sur les expirations pour augmenter l'amplitude et les sensations.

Cela est contraignant tant que la sensation gratifiante et évidente de l'endurance n'est pas acquise, et tant que ce résultat là n'est pas obtenu, c'est en ce sens un travail: c'est effectivement du sport tant que ça n'est pas agréable de gérer cela "aux instruments" et que les sensations sont floues, et à ce moment le résultat attendu est de rééduquer le système cardio-vasculaire pour éviter de se dégoûter de l'activité physique.

Il s'agit donc de faire du sport dans le but que, rapidement ça ne soit plus du sport d'en faire.. et d'abandonner l'état d'esprit "sportif" une fois la santé revenue.. (cela correspond en fait à l'abandon d'une vie qui n'était pas équilibré, c'est une nouvelle vie!)

C'est important, car si on ne gère pas comme il faut une "reprise" d'activité physique et qu'on ne cherche pas à changer de vie, les progrès ne viennent pas et fautes de sensations agréables, on n'a pas de réelle motivation, mis à part un espoir de résultat qui tarde à venir, et du coup on n'entraîne pas l'organisme à la base aérobie, mais à la tolérance à l'acide lactique et on condamne facilement la progression, et là, le sport, c'est chiant, ça ne vient pas vite, et ça devient une corvée, et ce n'est même pas si bon que ça à la santé, pas marrant du tout..


Ce que vous devez favoriser avant tout est l'adaptation cardio-vasculaire en produisant des efforts qui sont réguliers, assez longs, mais jamais forcés, sans toutefois qu'il soit interdit de se défouler de temps en temps.


Il est souvent difficile de gérer un effort quand on est mal dans sa peau au propre et au figuré: d'une part l'élan vital est déjà monopolisé à détourner de l'énergie vers une compensation, mais aussi  des défenses psychologiques visent à éviter la colère et perturbent l'élan vers l'activité physique.
Les efforts un peu soutenus qui feraient progresser sont évités par réticence à contacter son énergie d'élan vital...
Cette réticence est vécue comme un manque d'entrain, une fatigue anticipée.

Pour d'autre personnalités, la colère veut s'exprimer trop intensément: il sera difficile aussi de faire des progrès car l'effort sera trop intense, et fait en situation d'impatience ou d'énervement si il doit être géré: tendance à "se battre" ou à "performer" caractéristique des "sportifs" qui se défoulent... qui ont envie de "se donner à fond", et qui, quelque part se violentent eux même... épuisés de leur effort trop violent

Là ou est l'erreur, c'est que le sportif, conformément au type3 de l'ennéagramme... tente d'être "un battant"..
il se bat contre lui même.