C'est un effort gratifiant, efficace, prolongé, qui repose sur
la base aérobie: C'est le type d'effort qui est le plus
sujet à une progression, de l'ordre du décuple, et la performance
est facilement mesurable... On est alors tenté de mesurer les progrès
et de se perdre dans une compétition où l'on s'identifie
au résultat plutôt qu'au ressenti.
Une activité physique cumulée dans la durée est
possible si on a de l'endurance et est ainsi le
plus puissant exutoire de la colère accumulée.
Ne pas en faire trop
Ne pas en faire pas assez
Ne pas flâner et trop fragmenter l'effort qui doit être
régulier, soutenu et stable au moins 20 mn..
Pour la motivation:
Se faire plaisir,
Ressentir ce que l'on fait
Ne pas chercher à faire un résultat..
Pour les repères
Mesurer sa fréquence cardiaque pour savoir ce que l'on fait.
Si possible... Mesurez, enregistrez et regardez après ce que
vous avez faits pour voir si vous respectez les critères d'un effort
d'endurance de base aérobie.
Cela suppose un minimum de savoir, et ce savoir doit aider, et non
pas remplacer la gestion de ce que l'on ressent, et quand la forme et la
santé viennent... il doit passer au second plan, voir être
"oublié"..
Composantes de la pratique: | être aimé pour ce que l'on FAIT
Aimer ce que l'on A |
être aimé pour ce que l'on EST
Aimer SOI. |
Motivation | Faire un résultat | Jouir de la vie et être conscient |
Concentration | Resté centré sur l'objectif, le résultat dans le réticule | Vigilance sur qui est perçu dans le temps présent: plaisir de se sentir vivre dans l'activité, se sentir être son corps. S'aider éventuellement de repères pour éviter de se malmener tout en s'adaptant à l'activité |
Résultat | Si il est non atteignable: stress et pression, humiliation.
Si il est atteint: démotivation sauf si nouveau objectif: dépendance à la comparaison, orgueil de faire mieux ou humiliation de faire moins bien. |
Ne plus avoir besoin de faire des résultats. |
Résultat attendu: "tenir" jusqu'à la dernière seconde et ainsi vaincre...
Le SPORTIF est plus proche du sédentaire
qu'une personne naturellement adaptée à l'endurance!
En cet état, courir sans dommage est une impossibilité..
Cherchant un résultat au dessus de ses moyens, le sportif entre
dans une logique de progression limitée et un risque pour sa santé,
car il gère mal son activité.
Il se bat contre lui même, et se conditionne à détester
en profondeur les efforts physiques qui devient source de fatigue chronique.
Il peut aussi, si il insiste, rendre fragile des tendons et son squelette
et être limité le restant de sa vie.
L'activité physique ne doit pas être "du sport" (En aucun cas être une corvée).
S'adapter doit se faire sans effort pénibles, mais avec une constance,
une pratique au quotidien, et une certaine intensité, et cela prend
plusieurs mois..
Courir dans la monotonie, en surveillant un chrono ou sa montre, et
ce, sur une surface plane et dure est trop éprouvant pour une personne
non entraînée: cela l'oriente irrémédiablement
vers l'association "activité physique = corvée". Comme ce
n'est pas agréable, la motivation est trouvée dans l'espoir
d'un résultat ou le challenge à tenir jusqu'à la fin
qu'on s'est imposée.. On obtient rarement mieux qu'une pratique
en yoyo.
Au début, pour une personne qui découvre qu'elle aurait
besoin d'activité physique, il faut ne pas tomber dans le piège
d'en faire trop ou pas assez... Dans la norme de l'état de santé
occidental, c'est délicat car il n'y pas de repères et de
sensations gratifiantes: c'est tout simplement pénible. La
tentation est grande de se forcer et d'avoir une attitude de sportif..
DANGER!!! La seule chose qui apparaît gratifiante en effet est d'avoir réussi une épreuve, avoir réussi à "tenir", s'être dépassé..
Cela est particulièrement destructeur du potentiel physique,
par ce que on part sur une mauvaise base de tout son être: on s'entraîne
à résister à la souffrance au lieu d'investir cette
énergie à construire son adaptation au
métabolisme aérobie...
Le fait d'être sous contrainte incite l'organisme à gérer
un entraînement même modéré avec du stress, ce
n'est donc plus un entraînement mais une sorte d'épreuve répétée.
Une personne maigre et légère qui a investi dans un matériel
haut de gamme, peut réchapper de telle erreurs, au moins sur le
plan physique, mais la plupart le regrettent 15 ans après
surtout si le but recherché était de perdre du poids, chez
une personne en surcharge pondérale: ils sont devenus fragiles du
dos , des chevilles et des genoux...
En effet, son coeur bat en moyenne vers 50% à 60% de ce
qui est immédiatement épuisant, sur 24h... C'est comparable
à celui d'un coureur qui participe à un raid, sauf que pour
le sédentaire
et le sportif c'est tous les jours de l'année
et non pas seulement sur une période de quelques jours..
C'est tout simplement par ce que le mécanisme cardiovasculaire
s'est affaibli: le simple fait de vivre sans rien faire demande déjà
la moitié de ses ressources.
Performer la tête dans le guidon est tout aussi fatiguant, surtout
si malgré son courage on reste lent comparé aux vrais athlètes
qu'on a en référence. Les progrès cardio-vasculaire
ne compensent pas ce qui est demandé: le mode de vie obtenu est
tout aussi épuisant.
C'est la personne qui pratique au quotidien 1h
à 1h30 par jour (sans serrer les dents, sans dopant, sans
café, et NON SPORTIVE) qui a, à
terme, obtient une moyenne basse: vers 30% de son maximum cardio-vasculaire
car en effet sa fréquence cardiaque de repos est devenue très
basse et cela fait plus que compenser la fréquence cardiaque élevée,
mais non excessive de l'exercice qui ne prend finalement que peu de temps
de la journée.
La personne qui pratique une activité physique sans forcer
mais aussi sans flâner est donc celle dont le coeur à
le moins à battre dans la journée, qui vit donc le plus longtemps.
Pour la personne entraînée... son coeur bat 3 fois quand
celui du sédentaire ou du sportif bat 5 fois, et ce pour faire la
même chose.
Nous devrions tendre vers un mode de vie ou l'activité physique est gratifiante et quotidienne, doublée à une pratique de vigilance au présent: autrement dit.. un pèlerinage vers soit même et ses amis à chaque déplacement.
Le non sportif, le pèlerin se promène en respirant
et en admirant et fait des progrès sans s'en rendre compte, finit
par faire sans même y penser ce qui aurait été, quelques
mois auparavant une épreuve physique, voir même une impossibilité!
Il n'a pas de plan d'entraînement, mais simplement un état
d'esprit à avoir: "être efficace, aller loin, mais ménager
sa monture".
L'ordre de grandeur des bénéfices du passage à
une vie sédentaire à une vie active sur le plan physique
est de 2 à 3 fois plus de puissance aérobie en dessous du
seuil lactique (monter 2 à 3 fois plus vite une montagne qu'avant)
et de 3 fois plus de durée (se fatiguer 3 à 4 fois moins
vite)...
Il est possible du coup d'en faire 5 à 10 fois plus qu'avant
en fatiguant moins: par exemple gagner 2000m d'altitude en 3 heures, en
prenant le temps d'admirer le paysage, et redescendre tranquillement avant
l'arrivée des nuages, et d'être reposé de cela le lendemain
ou le sur lendemain au lieu d'avoir mal partout durant 5 jours..
De plus, il n'est pas besoin d'emporter de la nourriture et beaucoup
d'eau.. le peu de graisse stockée dans les muscles apporte du sucre
sanguin... et de l'eau.
L'endurance permet de ne pas avoir d'efforts pénibles à
endurer. Ce qui n'était que des efforts longs et pénibles,
de surcroît dangereux pour les os, muscles et articulations sont
devenus gratifiants et bénéfiques.. Et le niveau atteint
devient comparable à celui des athlètes... en dessous certes,
mais du même ordre de grandeur (20 à 30% de moins en puissance
et comparable en durée)..
Il est bon de temps en temps faire des mouvements qui renforcent la
force musculaire, de sorte que les muscles disposent d'une marge de puissance
par rapport à ce qu'un effort d'endurance demande... le rendement
s'améliore et les progrès sont importants.
le but, le vrai.. c'est de VIVRE, et de jouir de la vie... là
est la VRAIE motivation..
Le résultat "sportif" n'est que secondaire...
Je préconiserais d'éviter de chronométrer, de ne pas avoir l'heure (se contenter de repérer le soleil!), et de s'ouvrir au monde intérieur et extérieur (en fait c'est le même monde!) en étant vigilant à soi-même pour ne pas se concentrer sur une fixation et plutôt englober tout avec sa conscience, de sorte à percevoir sa respiration, son coeur, les phosphènes de la rétine (les phosphènes dépendent de l'oxygénation et de la glycémie et aident à se gérer avant qu'apparaisse une fatigue), le paysage, ainsi que les distractions mentales dont on se détourne aussitôt en s'attachant encore le plus à tout ce qui est ressenti dans le présent, à tout ce qui informe qu'on est bien en VIE (marche consciente).
Un obstacle apparaît parfois: le mental n'est pas calme et emporte
l'esprit dans la distraction, on s'oublie à marcher en pensant à
des tas de trucs au point même d'en oublier de ressentir et de voir
le paysage (marche inconsciente).
Si tel est le cas, il est bon de faire souvent quelques minutes par
jour des séances assises de concentration sur sa respiration, et
de se focaliser de plus en plus sur les narines et l'air qui entre et qui
sort.. (une posture de méditation qui demande à respecter
5 à 7 points de vigilance à la posture est une aide... le
non respect de un seul de ces points réveille la personne de la
distraction, et on peut aussi faire de l'aviron, en respectant tous les
points, sinon on s'en rend compte rapidement qu'on rêvait... en
tombant à l'eau)
On peut aussi se poser la question si on a fait le lâcher prise
au bon moment... en faisant du tir à l'arc (on doit lâcher
la flèche quand on ressent son lien à
la cible)
L'état de calme ainsi obtenu permet une meilleure vigilance ensuite
dans toute autre action y compris celle de penser en étant plus
près de la racine des idées et en prenant conscience des
ressentis.
C'est ainsi que l'esprit calme se positionne de plus en plus profond,
plus près de la racine des idées, et connaît de mieux
en mieux la véritable motivation des pensées.